(http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=39603.0;attach=52069;image)

หน้าแขน

STANDING BARBELL CURL ให้บริหารดังนี้

(http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52085;image)

- วอร์มด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้งพัก 40 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้งพัก 40 วินาที

- ใช้แผ่นน้ำหนักขนาด 8 กิโลกรัม (2 แผ่นรวมเป็น 16 กิโลกรัม)
                              เซทแรก 8 ครั้งพัก  50 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้งพัก 1 นาที 30 วินาที
                              เซทสาม 8 ครั้งพัก 2 นาที

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL ให้บริหารดังนี้ (ยกข้างซ้ายขึ้นก่อน 1 ครั้ง เอาลง แล้วยกข้างขวาขึ้น 1 ครั้ง เอาลงจึงนับเป็น 1 ครั้ง)

(http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52086;image)

- วอร์มด้วยดัมเบลล์ขนาด 2.5 กิโลกรัม
                              เซทแรก 10 ครั้งพัก 30 วินาที
                              เซทสอง 10 ครั้งพัก 30 วินาที

- ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กิโลกรัม
                              เซทแรก 10 ครั้งพัก 60 วินาที

- ใช้ดัมเบลล์ขนาด 10 กิโลกรัม
                              เซทแรก 8 ครั้งพัก 1 นาที 20 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้งพัก 1 นาที 20 วินาที
                              เซทสาม 8 ครั้งพัก 1 นาที 20 วินาที