สอนท่าเล่นกล้ามแต่ละส่วนของร่างกายครับ...หน้าอก...

หน้าอก ให้บริหารดังนี้

- ให้วอร์มด้วยคานเปล่า โดยทุกๆครั้งที่วอร์มด้วยคานเปล่านี้ ให้ค้างไว้ในจังหวะตามรูปนี้ 4 วินาที

แล้วจึงยกขึ้นตามปกติ
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 40 วินาที
เซทสอง 8 ครั้ง พัก 40 วินาที
เซทสาม 10 ครั้ง พัก 40 วินาที
เซทสี่ 10 ครั้ง พัก 1 นาที (รวมเวลาใส่แผ่นน้ำหนักด้วย)

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 8 กก.(2ข้างเป็น 16 กก.) (ตอนนี้ไม่ต้องค้างจังหวะเหมือนในรูปแล้ว)
เซทแรก 8 ครั้ง พัก 40 วินาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาทีครึ่ง (รวมเวลาใส่แผ่นน้ำหนักด้วย)

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 14 กก.(2 ข้างเป็น 28 กก.)
เซทแรก 8 ครั้งพัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที 20 วินาที
เซทสาม 10 ครั้ง พัก 2 นาที (เซทสุดท้ายจะพักนาน เพื่อใช้เวลานี้ เตรียมแผ่นน้ำหนัก สำหรับบริหารท่าต่อไป)
(ท่า Bench press นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที)

INCLINE BENCHPRESS ให้บริหารดังนี้

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 8 กก.(2 ข้างเป็น 16 กิโลกรัม)
เซทแรก 10 ครั้งพัก 40 วินาที
เซทสอง 12 ครั้งพัก 40 วินาที
เซทสาม 12 ครั้งพัก 60 วินาที (รวมเวลาเปลี่ยนน้ำหนัก)

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 10 กก.(2 ข้างเป็น 20 กิโลกรัม)
เซทแรก 10 ครั้งพัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้งพัก 1 นาที
เซทสาม 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วินาที

DUMBBELL FLYE ท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก เพราะเป็นท่า ISOLATION ให้บริหารดังนี้

- วอร์มด้วยดัมเบลล์ลูกละ 2.5 กิโลกรัม
เซทแรก 12 ครั้งพัก 40 วินาที
เซทสอง 12 ครั้งพัก 50 วินาที

- ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กิโลกรัม
เซทแรก 12 ครั้ง พัก 50 วินาที

- ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 10 กิโลกรัม
เซทแรก 10 ครั้งพัก 1 นาที
เซทสอง 10 ครั้งพัก 1 นาที
เซทสาม 10 ครั้งพัก 2 นาที
(ท่า Dumbbell fly นี้ใช้เวลาทั้งหมด 10 นาที)