“คนจะแก่ ที่ขาก่อน”

[eskimo_bkk-LSV team♥]

เดิน ๆ ๆ เดินให้ได้ทุกวัน
ธรรมชาติกำหนดให้เท้าเป็นผู้รับใช้ตลอดชีวิต
ชีวิตความร่วงโรยจากการแก่ชรา

จะเริ่มจากเท้าขึ้นมา...

..จงทำให้ขาทั้งสองของท่านแข็งแรง
  และคล่องแคล่วว่องไวอยู่เสมอ..

▪️ในขณะที่เราร่วงโรยลงทุกวัน
ขาทั้งสองของเราต้องแข็งแรงอยู่ตลอดเวลา
เราไม่ควรกังวลไปกับเผ้าผมที่เปลี่ยนเป็นสีดอกเลา
ผิวหนังและผิวหน้าที่เหี่ยวย่น

▪️วารสารชื่อดังของสหรัฐชื่อ Prevention ได้สรุปไว้ว่า
คนที่อายุยืนยาวนั้น
การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง
ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด..
จงออกกำลังด้วยการเดินทุกวัน..

▪️หากคุณไม่ขยับแข้งขยับขาสักสองอาทิตย์
ความแข็งแรงของขาของคุณจะลดลงไป 10 ปี...

จงเดินเถิด..

▪️มหาลัยโคเปนเฮเก้นที่เดนมาร์ก ได้ศึกษาพบว่า
ไม่ว่าคนหนุ่มหรือคนแก่ หาก
ไม่เคลื่อนไหวตัวเองเลยราวสองสัปดาห์
จะทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนแอลงไปราวหนึ่งในสาม
ซึ่งจะเทียบเท่ากับการชราภาพลงไปถึง 20-30 ปี..

ดังนั้น จงออกแรงเดินเสมอ...

▪️เมื่อกล้ามเนื้อขาเราอ่อนแอลง
การฟื้นตัวจะใช้เวลานานมาก
แม้ว่าเราจะพยายามฟื้นฟูร่างกาย
และออกกำลังกายในภายหลังก็ตาม..

จงตั้งหน้าตั้งตาเดินต่อไป..

▪️ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายด้วยการเดินเสมอ จึงสำคัญมาก

▪️ร่างกายทั้งร่างและน้ำหนักตัวของเรา
 ต่างมีขาทั้งสองประคองเอาไว้

▪️ขาทั้งสองจึงทำหน้าที่เป็นเสาหลัก
 ที่รับน้ำหนักทั้งหมดของตัวเรา...

จงเดินต่อไป...

▪️ที่น่าสนใจคือ 50%ของกระดูก
 และ 50%ของกล้ามเนื้อ
 ต่างอยู่ที่ขาทั้งสองของเรา..

จงอย่าหยุดเดิน..

▪️ส่วนของข้อต่อและกระดูกที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด
 อยู่ที่ขาทั้งสอง..

จงเดินวันละหมื่นก้าว...

▪️กระดูกและกล้ามเนื้อขาที่แข๊งแรงและข้อต่อที่ยืดหยุ่นได้ดี
 เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของ
"สามเหลี่ยมดุจเหล็ก"
 ที่ทำหน้าที่รองรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย

▪️70% ของกิจกรรมทางร่างกายและ
 การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ใช้ขาทั้งสองเป็นหลัก

▪️ใครรู้บ้างว่า เมื่อเรายังมีอายุน้อย
 ต้นขาของเราไม่ว่าหญิงหรือชาย
 สามารถจะยกรถยนต์ขนาดเล็กที่หนักได้ถึง 800 กก.

▪️ขาของเราคือ จุดศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวของร่างกาย

▪️ขาทั้งสองของเราประกอบไปด้วย
50%ของเส้นประสาท 
50%ของเส้นโลหิต และ
50%ของระบบโลหิตที่ไหลเวียนผ่านเท้าทั้งคู่...

▪️เท้าทั้งสองจึงเป็นระบบไหลเวียนที่ใหญ่ที่สุด
 ที่เชื่อมโยงทั้งร่างกายเข้าด้วยกัน..

จงเดินต่อไป..

▪️เมื่อเท้าทั้งสองแข็งแรง
 จะทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีและกล้ามเนื้อขาเข้มแข็ง
 ซึ่งทั้งหมดจะทำให้หัวใจแข็งแรง..

จงเดินต่อไป..

▪️การชราภาพเริ่มจากเท้าขึ้นไปยังส่วนบนของร่างกาย

▪️เมื่อเราแก่ตัวลง ความแม่นยำและความรวดเร็วในการส่งคำสั่ง
 ระหว่างสมองกับเท้าทั้งสอง จะลดลง..
 ไม่เหมือนตอนที่ยังมีอายุน้อย..

จงเดินต่อไป...

▪️นอกจากนั้น ส่วนที่เรียกว่า Bone Fertilizer Calcium
 ที่สูญเสียไปตามกาลเวลาเมื่อเราแก่ตัวลง
 จะทำให้คนแก่กระดูกหัก (bone fractures)ได้ง่าย..

จึงควรเดินต่อไป...

▪️อาการกระดูกหักของคนแก่อาจนำไปสู่
 อาการที่ยุ่งยากซับซ้อนอีกหลายอย่างที่ร้ายแรง
 อาทิเช่นอาการเส้นเลือดในสมองอุดตัน (brain thrombosis)

▪️รู้กันบ้างไหมว่า 15% ของคนแก่
 ที่มีอาการกระดูกต้นขาหัก
 จะเสียชีวิตไปในเวลาไม่เกินหนึ่งปี..

จงเดินทุกวันอย่าได้ขาด...

▪️การเดินออกกำลัง ไม่มีคำว่าสายไป
 แม้คุณจะอายุเกิน 60 ไปแล้ว

▪️แม้กำลังขาของเราจะเสื่อมลงตามกาลเวลา
 แต่การเดินถือเป็นภารกิจตลอดชีวิตของเรา..

จงเดินให้ได้ถึง 10,000 ก้าว..

▪️หากเราเดินเพื่อทำให้เท้าแข็งแรง
 จะช่วยให้ขาของเราลดการอ่อนแอลง..

จงเดินตลอด 365 วัน...

▪️จงเดินอย่างน้อย 30-40 นาทีทุกวัน
 เพื่อให้เท้าทั้งสองได้ออกกำลัง
และทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงเสมอ

 

[eskimo_bkk-LSV team♥]

เดินวันละ 10,000 ก้าว - ของจริงหรือมั่วนิ่ม
หมอดื้อ
-----------------------------------
การเดินวันละ 10,000 ก้าว กลายเป็นคติประจำใจ
และสิ่งที่ต้องทำที่ดูเหมือนว่าคนไทยทุกคน
จะรับทราบและพยายามทำกันมาตลอด
ตลอดจนมีโฆษณาต่าง ๆ ทั่วไป
สิ่งที่น่าสนใจก็คือ คติวันละ 10,000 มีที่มาอย่างไร
มาจากไหน มีข้อพิสูจน์หรือไม่

การวิเคราะห์ความจริงและที่มาเหล่านี้ มาจากคุณหมอ Christopher Labos
ซึ่งเป็นหมอหัวใจและทำทางด้านระบาดวิทยา
ตลอดจนเผยแพร่ความรู้เป็นวิทยาทานโดยไม่ได้รับค่าตอบแทน
ทางวารสาร วิทยุและโทรทัศน์ที่มอนทรีออล แคนาดา และ
บทความนี้ เผยแพร่ทาง เมดสเคป ในวันที่ 21 มีนาคมปี 2022

ที่มาของวันละ 10,000 ก้าว เริ่มจาก
บริษัทญี่ปุ่น Yamasa Tokkei เริ่มขายและจำหน่ายเครื่องออกกำลังแบบนับเก้า
ตั้งแต่ ปี 1965 โดยตั้งชื่อว่า manpo-kei แปลว่า
ตัวจับวัด 10,000 ก้าว และพร้อมกันนั้น
ก็มีการประชาสัมพันธ์ผลิตภัณฑ์ โดยออกมาเป็นแคมเปญ
รณรงค์ให้มาเดินวันละ 10,000 ก้าวกันดีกว่า
ซึ่งเป็นการกระตุ้นให้มีความกระหาย
อยากที่จะแข็งแรงเสริมสร้างสุขภาพ
ถึงแม้ว่าตัวเลขนี้ที่มายังไม่ชัดเจนนัก
แต่ก็ได้ผลในการสร้างแรงบันดาลใจ
ให้มีการออกกำลังของประชาชนทั่วไปทั้งหมด
ไม่จำกัดอายุ และเพศ

ทั้งนี้จำนวนก้าวดังกล่าว
จะได้ผลลัพธ์ประมาณกับการเดินเคลื่อนไหว
การทำงานออกกำลังในแต่ละวัน
โดยปกติ คนทั่วไปก็มักจะมีการเคลื่อนไหว
ก้าวเดินอยู่ระหว่าง 5000 ถึง 7500 ก้าว
ในแต่ละวันอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าเพิ่มการเดินขึ้น
อีกประมาณ 30 นาทีต่อวัน
ก็จะได้เพิ่มเสริมเติมขึ้นมาอีก 3000 ถึง 4000 ก้าว
จนกระทั่งใกล้เคียง 10,000
การตั้งเป้านี้ถ้าพูดแบบกำปั้นทุบดินก็ไม่น่าผิดอะไร
และจำง่ายและเกิดแรงบันดาลให้ถึงเป้าหมายทุกวัน
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า

ถ้าไม่ถึง 10,000 จะไม่ได้ประโยชน์

การศึกษาเผยแพร่ใน JAMA Network Open
ซึ่งเป็นการติดตามกลุ่มประชากร 2110 ราย
ในโครงการ CARDIA ยืนยันผลลัพธ์ที่ได้ประโยชน์
ถ้าเดินมากขึ้น ทั้งนี้พบว่าอัตราเสียชีวิต
จากทุกสาเหตุจะลดลง และที่น่าดีใจก็คือ
ถึงแม้จะเดินไม่ถึง 10,000
โดยเดินอยู่ระหว่าง 7000 ถึง 10,000 ก้าว
ก็ยังได้ประโยชน์พอกัน

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ในคนแคนาเดี้ยน
ดูจะเป็นเครื่องปลอบใจ คนที่เดินไม่ถึงระดับนั้นได้ 
ทั้งนี้โดยให้คนที่มีโรคเบาหวาน
จัดให้อยู่ในโปรแกรมตามปกติหรือจัดให้อยู่ในโปรแกรมเสริม
โดยมีการแนะนำจัดให้มีการออกกำลังด้วยการเดิน
และในกลุ่มนี้เองแม้ว่าเพียงเพิ่มการเดินจากวันละ 5000
เพิ่มเป็นถึงประมาณ 6200 ระดับน้ำตาล

และการควบคุมภาวะเบาหวานก็ดีขึ้นด้วย

และยังสอดคล้องกับการศึกษาอีกหนึ่งชิ้น
โดยจัดโปรแกรมการเดิน 24 สัปดาห์ ในสตรีวัยหมดระดู
พบว่าลดความดันได้ถึง 11 แต้ม
ทั้งที่เดินได้ไม่ถึง 10,000 อยู่ที่ 9000 ต่อวัน
ในการศึกษาของคนญี่ปุ่นแม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าก็ตาม
พบว่าสตรีที่หมดระดูหรือไม่มีประจำเดือนแล้ว
มีระดับไขมันดีขึ้นแม้ว่าจะเดินเพิ่มจาก 6800 เป็น 8500 ต่อวันเท่านั้น

การศึกษาของ US NHANES ก็ได้ผลตอกย้ำเช่นเดียวกันว่า
คนที่เดินมากกว่า 8000 จะตายน้อยกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 4000 ก้าวต่อวัน
โดยที่ระดับที่ดูจะได้ประโยชน์สูงสุดจะอยู่ประมาณ 9000 ถึง 10,000

เมื่อประมวลหลักฐานที่ผ่านมาและที่พวกเรามากหลายประพฤติปฎิบัติ
การตั้งเป้าวันละ 10,000 ถือว่าเป็นเรื่องดีงามและมีประโยชน์แน่
สำหรับคนขี้เกียจหน่อยแม้ว่าจะน้อยกว่าบ้าง
ก็ยังคงได้ประโยชน์เช่นกัน
กุสะโลบายสำคัญ ที่น่าจะนำมาสร้างแรงบันดาลใจได้ก็คือ
เพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับตัวเองโดยการเดินมากขึ้น
จากการเดินตามปกติของการทำงานในสถานที่ทำงาน
หรือในออฟฟิศเป็นต้น ทั้งนี้จะเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็น
เลิกงานหรือตอนเที่ยงก็ได้
ประเด็นที่เราควรจำขึ้นใจก็คือ
ไม่มีอะไรที่ได้มาเปล่าๆ โดยไม่ลงทุน
และการลงทุนนี้เป็นเพื่อสุขภาพของตัวเอง ให้แข็งแรง
โรคประจำตัวที่คุมลำบากยากเย็น
จะได้ดีขึ้นและไม่เจ็บป่วยเป็นภาระของคนอื่นและครอบครัว
โดยไม่ต้องกินยาเพิ่มหั่นแหลก เอาร่างกายเป็นสนามรบของยา
และยาถ้าไม่ตีกันเอง ก็อาจมีผลแทรกซ้อน
ผลข้างเคียงมากขึ้นเป็นเงาตามตัว
เพียงแค่เดินเพิ่ม ไม่ต้องถึงกับนับก้าวก็ได้นะครับ
เดินวันละนิด ตากแดดวันละหน่อย ไม่ต้องถึงกับเข้ายิม ฟิตเนส
เสียสตางค์เดือนละเป็นพันหรือเป็นหมื่น
และทั้งนี้ที่อยากเสริมก็คือ
การเดินตรงนี้ไม่ต้องจ้ำอ้าว แบบเดินเร็วจนถึงวิ่ง แบบคาร์ดิโอ
ที่ต้องให้ชีพจร หรือหัวใจเต้นไปถึง 120 หรือ 140 ประมาณนั้น

เดินแบบไม่ต้องเร่ง สบายๆ ปลดปล่อยสมองให้โล่ง
ไม่ใช่คิดโน่น นี่ นั่น การใช้พลังงานจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่หวัง
และหม่นหมองใจหนักเข้าไปอีก
สำหรับคนที่เคลื่อนไหวลำบาก
 มีข้อเข่าเสื่อม ก็ค่อยๆเดินช้า ๆ ทีละน้อย และค่อยๆ
เพิ่มในวันต่อไป แค่นี้ก็มีความสุขแล้วครับ

Cr: ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา Thiravat Hemachudha