ปัจจุบันคนเรามีปัญหาสายตาผิดปกติมากขึ้น สายตาเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เนื่องจากดวงตาถูกใช้งานอย่างหนัก เห็นได้จากคนวัยทำงาน วัยรุ่น หรือแม้กระทั่งวัยเด็กมีอาการแสบเคืองตา ปวดรอบดวงตา วิงเวียน คลื่นไส้ บางรายมีอาการปวดศีรษะอย่างรุนแรง เนื่องจากการจ้องมองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่พักสายตานั่นเอง
ดวงตาเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตมนุษย์มาก ดังนั้น ‘กินดี’ แนะนำให้คุณผู้อ่านเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ ที่มีมากในผักและผลไม้ เพื่อบำรุงสายตา อย่าง ‘วิตามินเอ’ ช่วยบำรุงดวงตาให้ชุ่มฉ่ำ มีน้ำหล่อเลี้ยงดวงตาอย่างพอเหมาะ ทำให้ตาไม่แห้ง ‘วิตามินอี’ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเรตินา ส่วน ‘วิตามินซี’ ช่วย ให้เส้นเลือดฝอยที่คอยส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงดวงตาให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยลดความดันของน้ำภายในลูกตา และยังป้องกันการเกิดต้อได้ด้วย
สำหรับเมนูบำรุงสายตาที่นำมาแนะนำวันนี้ คือ ‘แกง เทโพปลานิลผักบุ้ง’ ที่มีผักบุ้งซึ่งอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนสารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ และวิตามินซี นอกจากวิตามินแล้วผักบุ้งยังมีเกลือแร่ และธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด รวมทั้งแคลเซียม และฟอสฟอรัสที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
ส่วนประกอบและเครื่องปรุง ‘แกงเทโพปลานิลผักบุ้ง’ ประกอบด้วย...
-เครื่องแกง (พริกแห้ง, หอมแดง, กระเทียม, ข่า, ตะไคร้, รากผักชี, ผิวมะกรูด, เกลือป่น, กะปิ)
-ปลานิลหั่นเป็นชิ้น
-กะทิ
-ผักบุ้ง หั่นเป็นท่อนๆ
-เกลือ
-น้ำตาล
-น้ำมะนาวหรือน้ำมะขามเปียก
ขั้นตอนการทำ ‘แกงเทโพปลานิลผักบุ้ง’ เริ่มที่นำกะทิที่คั้นไว้ตั้งไฟให้เดือด ใส่เครื่องแกงลงไปเคี่ยวให้เครื่องแกงละลาย จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล น้ำมะขามเปียกหรือน้ำมะนาว ชิมรสตามความชอบ แล้วใส่เนื้อปลานิลที่เตรียมไว้ลงไป ไม่ต้องคนบ่อย เพราะจะทำให้เนื้อปลาเละไม่น่ารับประทาน สุดท้ายใส่ผักบุ้งลงไป ตั้งไฟไว้รอจนเนื้อปลาสุก เท่านี้ก็เรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟ.
ผัดคะน้าปลาเค็ม
เครื่องปรุง - ส่วนผสม
- ปลาอินทรีเค็ม 1 ชิ้น
- ผักคะน้า
- กระเทียมบุบ 5 กลีบ
- พริกขี้หนูบุบ 5 เม็ด(ถ้าชอบเผ็ดจะใส่มากกว่านี้ก็ได้)
- น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
- กระเทียมเจียว
- น้ำมันพืช
ลงมือเข้าครัว
- นำผักคะน้ามาล้างให้สะอาด ปลอกเปลือกบริเวณก้าน ก่อนหั่นเป็นท่อน พักไว้
- นำปลาอินทรย์เค็มที่เตรียมไว้ ไปทอดให้เหลือง ระวังอย่าพลิกปลาไปมา เพราะอาจทำให้เนื้อปลาเละได้ เมื่อได้ที่แล้ว ตักขึ้นพักไว้
- หันมาผัดผักคะน้ากันบ้าง เริ่มจากการนำพริกขี้หนู กระเทียม น้ำมันหอย น้ำตาลทราย ใส่ลงในจานคะน้า จากนั้นนำลงไปผัดในกระทะพร้อมกัน อย่าผัดนาน เพราะอาจทำให้ผักคะน้าสุกเกินไป
- ตักผัดคะน้าใส่จาน วางปลาอินทรย์ที่ทอดเตรียมไว้ด้านบน โรยด้วยกระเทียมเจียว เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
จะทานกับข้ามต้มร้อน ๆ หรือข้าวสวย ก็อร่อยแบบไทยๆ
เคล็ดลับความอร่อย
การเลือกซื้อปลาอินทรย์เค็ม ควรดูลักษณะดังนี้ ตัวปลาต้องนิ่ม สีภายนอกเป็นมัน สดใส หากเลือกซื้อเป็นชิ้น ต้องเลือกชิ้นที่มีเนื้อปลาเป็นสีชมพู ไม่คล้ำ
ยำปลาสลิด
ส่วนผสม
ปลาสลิดเค็ม 2 ตัว
กระเทียมดอง 10 กลีบ
ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง 2 หัว
พริกขี้หนูบุบ 5-6 เม็ด
ผักชี 1 ต้น
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำกระเทียมดอง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ เริ่มจากนำปลาสลิดมาล้างให้สะอาด ผึ่งให้สะเด็ดน้ำดีแล้วจึงนำลงทอดจนเหลืองกรอบ จากนั้นนำมาสับเป็นชิ้นๆ อย่าลืมเลาะก้างปลาออกให้หมด
เสร็จแล้วหันไปปรุงน้ำยำ ด้วยการนำส่วนผสมทั้งหมดทั้งกระเทียมดอง ถั่วลิสง หอมแดง พริกขี้หนูบุบมาผสมรวมกัน แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว น้ำปลาอย่าใส่เยอะเพราะตัวปลาสลิดเองก็เค็มอยู่แล้ว ส่วนสารให้ความหวาน ก็ใช้เป็นน้ำกระเทียมดองแทนน้ำตาล เพราะจะให้ความหวานชุ่มคอติดลิ้นมากกว่า
เมื่อปรุงน้ำยำเสร็จเรียบร้อยก็นำไปราดลงบนปลาสลิดทอดกรอบ มีผักชีโรยหน้าตกแต่งอีกสักหน่อยก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยโรงเรียนกุ๊กเล็ก ได้เมนู “ยำปลาสลิด” ที่ได้ทั้งรสเค็ม เผ็ด เปรี้ยว หวาน ครบรสเลยทีเดียว
ปลากะพงผัดขึ้นฉ่าย
ส่วนผสมเครื่องปรุง
เนื้อปลากะพงขาว 2-3 ขีด (แล่เป็นชิ้นพอดีคำ)
ขี้นฉ่ายจีน 1 ต้น (ล้างให้สะอาดแล้วหั่นเป็นท่อนๆ)
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าแดง-เหลือง 2-3 เม็ด (หั่นเฉียง)
น้ำซุป 1/4 ถ้วย
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
เหล้าจีน 2 ช้อนโต๊ะ
แป้งมัน 1/2 ถ้วย
น้ำมันพืชสำหรับทอดและผัด สำหรับขั้นตอนในการทำนั้นไม่ยุ่งยากอะไร เมื่อเตรียมส่วนผสมพร้อมแล้วก็ลงมือปรุงกันได้เลย เริ่มจากนำเนื้อปลากะพงมาล้างให้สะอาด พักให้สะเด็ดน้ำแล้วนำไปคลุกกับแป้งมันบางๆ แล้วนำลงทอดในน้ำมันให้เหลืองพอกรอบ และพักทิ้งไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
ทีนี้หันมาตั้งกระทะใส่น้ำมันสำหรับผัด และใส่กระเทียมลงไปผัดให้พอหอม จากนั้นก็ใส่เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว เหล้าจีน น้ำซุปและผัดให้เข้ากัน แล้วก็ใส่เนื้อปลากะพง ขึ้นฉ่าย และพริกชี้ฟ้าแดง-เหลืองลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกที เท่านี้ก็เป็นอันว่าเสร็จสรรพ ได้ “ปลากะพงผัดขึ้นฉ่าย” กินกับข้าวสวยร้อนๆ เอร็ดอร่อยกันไปกับปลากะพงเนื้อนุ่มหวาน เคี้ยวขึ้นฉ่ายหอมๆ กรุบกรอบปาก“ปลาทอดราดซอสมะขาม”
เครื่องปรุง - ส่วนผสม 1. ปลากะพงแล่เป็นชิ้นบาง ๆ 100 กรัม
2. แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ถ้วย
3. เกลือป่น 1 ช้อนชา
4. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
5. ผักสดตามชอบ
6. น้ำมันสำหรับทอด ส่วนผสมสำหรับทำซอสมะขาม 1. น้ำมะขามเปียก 200 กรัม
2. น้ำตาลปี๊บ 120 กรัม
3. น้ำตาลทราย 40 กรัม
4. ซีอิ๊วขาว 30 กรัม
5. เกลือป่น 2 กรัม ลงมือเข้าครัว 1. นำปลากะพงที่แล่เตรียมไว้ ไปคลุกกับพริกไทย เกลือ ก่อนหมักทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที
2. ตั้งกระทะให้ร้อน จากนั้นนำปลาที่หมักทิ้งไว้ ไปคลุกแป้งสาลีให้ทั่ว ก่อนจะนำไปทอดด้วยไฟปานกลาง ให้เนื้อปลามีสีเหลืองทอง
3. ตักปลาใส่จาน พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
4. เตรียมทำซอสมะขาม โดยนำน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว ไปเคี่ยวจนเริ่มเหนียว ชิมรส โดยให้มีรสเปรี้ยวนำ
5. ตักปลาใส่จาน โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว ก่อนที่จะราดด้วยซอสมะขาม จัดผักเป็นเครื่องเคียงตามชอบ 
