วัน เสาร์ ที่ 14 กันยายน 2562
*****************************************************************************
::: รวมศัพท์การวิ่งพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้ :::
1. คำศัพท์ที่พบในสนามแข่งวิ่ง⭕ BIB คือ ป้ายบอกหมายเลข ทำไมต้องเรียกบิบด้วยละ ?
... Bib ในภาษาลาตินแปลว่า ผ้ากันเปื้อน มีต้นศัพท์จากคำว่า Bibben
... โดยปัจจุบันสี่เหลี่ยมผืนผ้าอย่าง บิบ ไม่บอกเฉพาะตัวเลข ชื่อ อายุ แล้ว
แต่ยังมีเทคโนโลยีใหม่เพื่อยืนยันตัวตนของนักวิ่งคนนั้นๆ เช่น
สัมพันธ์กับใบหน้า เพื่อเอาไว้คีย์เลข BIB ค้นภาพถ่ายภาพมากมาย พร้อมๆ กันนั้น
วัสดุยังทนทานกันน้ำ ไม่ขาดง่าย ถ้าเป็นนักวิ่งแนะนำให้สะสมเอาไว้ดู
ถ้ามอง BIB แล้วมีเรื่องราวเสมอ
เหมือนมองเหรียญแล้วคิดถึงจุดเด่นของงานนั้นและภาคภูมิใจที่ได้เหรียญมา
⭕ PACE คือ อัตราความเร็วของการวิ่งที่ 1 กิโลเมตร
(ถ้าเป็นฝรั่งก็อาจจะใช้ 1 ไมล์ เรียกว่า mile pace) คิดเป็นนาที
เช่น ถ้าวิ่งเพซ 7 หมายความว่า 1 กิโลเมตร ใช้เวลาวิ่ง 7 นาที
จำง่ายๆ ว่ายิ่งตัวเลขเพซน้อย เช่น
เพซ 5 เพซ 4 หรือ เพซ 3 ยิ่งวิ่งเร็ว
โดยมีเรื่องน่ารู้ว่าในการทำ Breaking2
หรือมาราธอนที่ต่ำกว่า 2 ชม.จาก Nike นักวิ่งเคนย่า เอลิอุด คิปโชเก้
วิ่งเพซไมล์ 4:35 นาทีต่อ 1 ไมล์ (หรือ 2:51 นาทีต่อกิโลเมตร)
ถือว่าโหดมาก แต่ถ้าจะสร้างสถิติใหม่
เขาต้องวิ่งที่เพซ 2:50 นาที/km เรียกว่าทุก 1 วินาทีมีค่ามาก เพราะ 1 วินาทีก็มีผลแล้ว!
⭕ PACER (หรือ PACEMAKER) คือ นักวิ่งที่ลงสนามเพื่อเป็นนาฬิกาเคลื่อนที่
บอกอัตราความเร็ว มีสัญลักษณ์บอก
เช่น สนามมินิ10K มี Pacer 55
นักวิ่งกลุ่มนี้เขาจะถึงเส้นชัย 10 กิโลเมตร ที่เวลา 55 นาทีเปะ
ถ้าอยากวิ่งจบที่เวลานี้สามารถเกาะไปได้
ส่วนใหญ่เพซเซอร์มาวิ่งด้วยใจรักจิตอาสาครับ
⭕ SWEEPER คือ ทีมสนับสนุนบริการท้ายขบวนวิ่ง
จะเป็นผู้คอยเก็บนักวิ่งท้ายขบวน
หรือเป็นแรงใจให้นักวิ่งท้ายขบวนเข้าเส้นชัยได้
⭕ CHECK POINT คือ สัญลักษณ์ที่ไว้ใช้ตรวจสอบว่า
นักวิ่งไม่แอบวิ่งลัดเส้นทาง บางงานใช้สายลัดข้อมือ
หรืองานใหญ่จะเป็นแถบบนพื้นให้วิ่งผ่าน
เมื่อผ่านจะมีเสียงปิ๊บๆ
หรือจะส่งสัญญาณกับ Chip ที่ติดไว้หลัง BIB
ซึ่งจุดนี้สามารถนำไปใช้ตรวจสอบเวลา
ได้ว่านักวิ่งผ่านจุดนั้นใช้เวลาเท่าไรด้วย
⭕ PB PERSONAL BEST
Personal Best คือ
เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่เราวิ่งได้ในระยะใดระยะหนึ่ง
เช่น บอกว่า PB ของฉันคือ 3:29:33 สำหรับระยะ Full มาราธอน
ซึ่งเป็นเวลาที่เป็นแบบ Unofficial หน่อย จะหมายถึง
วิ่งเอง จับเอง จากนาฬิกา GPS จะวิ่งซิกแซก วิ่งหลบคน
นับเป็นระยะทางหมด ได้ระยะเป๊ะๆ ยึดจาก GPS
ถ้าจะเรียกให้ตรงชนิดน่าจะเรียกว่า
Personal Best Unofficial by GPS
⭕ PR - PERSONAL RECORD
Personal Record ถ้าจะใช้คำนี้ จะหมายถึง
การได้ลงแข่งในสนามที่มีการรับรองระยะทางอย่างเป็นทางการ
มีระบบจับเวลาอย่างเป็นทางการ
ผลที่ออกมาจะออกจากเว็บไซต์กลางหรือมีใบรับรองออกมา
สามารถนำไปรับรอง แต่ในไทย สนามที่จะเก็บเป็น PR ยังมีไม่เยอะนัก
การใช้คำว่า PB แทน ก็ไม่ได้ผิดอะไรมากนัก
พอเข้าใจได้ว่าเป็นเวลาที่ทำกันได้เร็วสุดนั่นเอง
คนส่วนใหญ่ PR ก็คือ PB นั่นเอง
เพราะมันคือเวลาที่เร็วที่สุดของเราอยู่ดี
สำหรับบางคน โดยเฉพาะมืออาชีพที่ลงสนามบ่อย
มันมีความต่างอยู่เยอะเลย
⭕ SPLIT (อ่านว่า ซพลิท) คือ เวลาที่นักวิ่งผ่านจุด Check Point
⭕ OverAll Rank คือ ลำดับที่ได้เมื่อเทียบกับนักวิ่งทั้งหมดของงานในระยะที่วิ่ง
⭕ Gender Rank คือ ลำดับที่ได้เมื่อเทียบกับนักวิ่งเพศเดียวกันในระยะที่วิ่ง
⭕ Rank by Age Group คือ การเปรียบเทียบผลการแข่งขันกับนักวิ่งรุ่นอายุเดียวกัน
⭕ AG Rank คือ ลำดับที่ได้เมื่อเทียบกับนักวิ่งรุ่นอายุเดียวกันในระยะที่วิ่ง
⭕ CR
Course Record หรือสถิติสนาม
จะเป็นสถิติที่บันทึกไว้ว่าสนามแข่งขันนี้
นักวิ่งคนใดทำเวลาได้ดีที่สุด และเวลาเท่าไร?
⭕ GUN TIME
เป็นเวลาที่ใช้ในการตัดสินผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ
จะเริ่มจับเวลาเมื่อมีการปล่อยตัว
และมีผลในการจัดอันดับผลการแข่งขันด้วย
⭕ CHIP TIME
เวลาที่จับจาก CHIP ที่ติดอยู่บน BIB
ใช้เป็นเวลาสถิติของพี่นักวิ่งแต่ละคน
โดยจะเริ่มจับเวลาเมื่อวิ่งผ่านจุด START
ถ้าหากพี่นักวิ่งอยู่ท้ายแถวของการปล่อย ตัว
เวลา CHIP TIME จะน้อยกว่า GUN TIME
ดังนั้นนักวิ่งท้ายแถวจึงนิยมใช้เวลา CHIP TIME
เพื่อดูสถิติของตัวเอง
⭕ CUT-OFF TIME
เวลาที่กำหนดในการแข่งขัน
หากนักวิ่งทำเวลาเกินจากที่กำหนด
จะถือว่าไม่วิ่งไม่จบการแข่งขัน
หรือที่เรียกว่า DNF: Did Not Finish
... หากใช้เวลามากกว่าที่กำหนดจะมีรถมาเก็บไม่ให้วิ่งต่อ
อาจวิ่งแล้วไม่ได้เหรียญของงานนั้นได้
⭕ DNF, DNS
ดีเอ็นเอฟ หรือ Did Not Finish แปลว่า วิ่งไม่จบ
อาจจะเกิดจากการบาดเจ็บ หรืออุบัติเหตุอื่นๆ
ที่ทำให้ออกจากการแข่งขันกลางคัน
หรือเกิดจากไม่ผ่านเกณฑ์เวลา
คล้ายๆ ระยะหลังที่งานวิ่งมีการกำหนดช่วง Cut-Off แต่ละกิโลเมตร
นักวิ่งคงไม่อยากได้คำนี้ในพจนานุกรมส่วนตัว
แต่ถ้าได้มาเพื่อเป็นแรงกระตุ้นด้านบวก
จะเป็นเรื่องที่ดี ในกลุ่มนี้มี DNS Did Not Start
หรือ การไม่ได้ออกสตาร์ทด้วย
2. คำศัพท์เกี่ยวกับการซ้อมวิ่ง⭕ STRIDE อ่านว่า สไตร์ดฺ
การซ้อมสไตร์ด คือการวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ ประมาณ 50-100 เมตร
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการทำความเร็ว
ถือเป็นส่วนของการฝึกซ้อม และเป็นการวอร์มอัพก่อนลงแข่งวิ่ง
แล้วการซ้อมสไตร์ดก็ไม่ใช่การวิ่ง sprint ครับ
เพราะเราวิ่งที่ประมาณ 80% ของความเร็วสูงสุดที่ตัวเราเองวิ่งได้
⭕ EASY PACE อ่านว่า อีซี่เพซ
คำนี้พบบ่อยในตารางซ้อม อธิบายให้เข้าใจในหลักการว่า
อีซี่เพซ คือ การวิ่งที่เรายังพูดคุยได้เป็นประโยคๆ
ควบคุมการหายใจเข้า-ออกได้ดี แต่ Easy Pace หรือ Easy Run ของแต่ละคน
มีความเร็วไม่เท่ากัน เพราะพื้นฐานการฝึก การสั่งสมมา ไม่เท่ากัน
Easy Pace ของหนุ่มบางคนอาจจะ เพซ 7
แต่สำหรับสาวที่เขาแอบชอบ Easy Pace ของเธอ คือ 6:20 อย่างนี้ก็เหนื่อยหน่อย
และอาจไม่อีซี่ของฝ่ายชาย
⭕ INTERVAL
อินเทอร์วาล หรือ อินเธอวัล ข้อนี้หมายถึง
การวิ่งเร็ว-สลับช้า เช่น
Interval วิ่ง 200 เมตร จ็อกกิ้ง 100 เมตร
ตอนวิ่ง 200 เมตรคือวิ่งเร็ว
(แต่จะเร็วระดับไหนก็มีข้ออ้างอิงจากเรื่อง Zone การหายใจอีกทีนะคร้าบ)
เอาเป็นว่าที่แอดเคยฝึกมา คือ ให้เร็วกว่าปกติจนหอบออกปาก
จากนั้นพอถึง 200 เมตรแล้วให้วิ่งจ็อกกิ้ง 100 เมตร อย่าหยุด หรือเดิน
ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รู้จักการปรับตัว ซึมซับความเหนื่อย
จากนั้นครบ 100 เมตรก็เข้าสู่การวิ่ง 200 เมตรครั้งใหม่
ทำแบบนี้เป็นชุด เช่น 4 ครั้งแล้วพัก
ตำราหลายเล่มบอกตรงกันว่า Interval ช่วยเพิ่มความเร็ว
ปูระบบหายใจใหม่ แต่นักวิ่งทั่วไปควรทำแค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
แต่หากซ้อมซีเรียสกว่านี้ควรอยู่ในคำแนะนำของโค้ช
⭕ DRILL
การซ้อมดริลคือการจัดซ้อมจัดท่าทางการวิ่งพร้อมๆ
กับการอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งจริงจัง
นอกจากนี้ท่าดริลยังทำให้สมรรถนะของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
⭕ FARTLEK (ฟาร์ทเลค)
จะอธิบายคำนี้ให้เห็นภาพชัด ต้องนึกถึงสมัย วิ่งไล่จับ
ฟาร์ทเลค มีความเหมือนและความต่างจาก Interval ที่ เหมือน
เพราะเป็นการวิ่งเร็ว-สลับช้าเหมือนกัน
แต่ที่ ต่าง คือ ระยะทางการวิ่ง อินเทอร์วาล
จะบอกชัดว่าวิ่งเร็วเท่านี่ จ็อกกิ้งเท่านี้เป็นรอบสลับชัดเจน
แต่ ฟาร์ทเลค ไม่มีแบบแผน ภาษาวัยรุ่นเรียกว่า ติสท์อะ
. มันออกจะฟาร์ทเลคหน่อยๆ เช่น อยู่ดีๆ อยากวิ่งเร็วถึงโค้งนี้ ก็เร่งเร็ว
พอถึงจุดก็วิ่งความเร็วปรกติ
แต่พอเจอสาวสวยวิ่งอยู่ข้างหน้า
ขอเร่งเพซ 4 ไปดูหน้าเธอหน่อย คริๆ เอ้า ! มากับแฟนซะงั้น
พอแซงได้ก็ผ่อนความเร็วลง การฝึกฟาร์ทเลค ที่สนุก คือ
วิ่งเล่น-วิ่งไล่กับเพื่อน สลับกันนำ หรือตาม เป็นชุด
สร้างแบบแผนเอาเองได้
แต่ถ้าวิ่งเร็วนักก็เล่นสักรอบละ 15-20 นาทีเพียงพอแล้ว
ผลดีของฟาร์ทเลค คือ ระบบหายใจ
กล้ามเนื้อที่ทนทานขึ้น เร่งได้เมื่ออยากเร่ง
⭕ TEMPO
เจอบ่อยๆ วิ่งแบบเทมโป้
เพื่ออธิบายให้เห็นภาพของความเร็วแบบ Tempo Run
ก่อนอื่นนักวิ่งแต่ละคนจะมีความเร็ว Tempo เป็นของตัวเอง
จะเรียกว่าของใครก็ของมัน เพราะ Tempoคือ อัตราความเร็วที่นักวิ่งคนนั้น
วิ่งไปแล้วยังพูดออกมาเป็นคำๆ ได้ (Talk Test) เน้นย้ำว่า เป็นคำๆ
ไม่ใช้ประโยคยาวๆ นั่นแหละครับ จุดที่นักวิ่งคนนั้น
วิ่งไปแล้วยังพูดเป็นคำๆ ได้ คือ จุดที่เป็น Tempo Run ส่วนตัวของเค้า
ถือค่อนข้างเร็วเลยละ
การฝึก คือ วิ่งด้วยอัตราความเช่นนั้นคงไว้อย่างต่ำสุดที่ 20 นาทีถึงจะเกิดผลดี
จากนั้นผ่อนลง จบละ 1 Tempo Run ข้อดีของเทมโป คือ
สร้างความอดทน คุ้นเคยต่อการสูดฉีดของเลือด
ไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ
นักวิ่งขาแรงแนวหน้าอย่างเพื่อนๆ
แอดจะซ้อมแช่ความเร็ว Tempo ที่ 45 60 นาทีเป็นเรื่องปรกติ
แต่ต้องค่อยๆ ฝึก ถ้าจะมา Tempo Run เลยสัก 15-20 นาที
ต้องเทรนตัวเองขึ้นมาเรื่อยๆ ครับ
อย่าเพิ่งรีบกดกัน เจ็บแล้วพักนาน ไม่มันนะ
⭕ LSD คือ LONG SLOW DISTANCE
หรือ การวิ่งระยะไกลด้วยอัตราความเร็วต่ำ
ไปได้เรื่อยๆ คุยเป็นประโยคได้
เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบหายใจทนทานขึ้น
นักวิ่งจะวิ่ง LSD หรือ Easy Pace ของตัวเอง
⭕ SPEED WORK
คือ การฝึกความเร็ว เป็นหมวกที่ครอบคลุม Interval ,Fartlek, Tempo
ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับตารางฝึก การออกแบบของโค้ช
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่งแต่ละคน Speed Work
แต่ละคนเรียกได้ว่าเป็นงาน Customize เลยครับ
แอดเคยฝึกสปีดเวิร์กแบบ วิ่งเร็ว 600 เมตร พัก 90 วินาที
ทำแบบนี้ 6 เที่ยว ! นอนแผ่กันเลยทีเดียว
งานสปีดเวิร์กไม่จำเป็นกับนักวิ่งเพื่อสุขภาพมากนัก
เพราะหนักหน่วง เข้มข้น หากฝึกเอง มีโอกาสบาดเจ็บหรือหักโหม
จะฝึกแบบนี้มีโค้ช หรือได้พี่ๆ นักวิ่งที่มีประสบการณ์คอยแนะนำดีกว่า
⭕ JUNK MILES
หรือ ไมล์ขยะ นิยมใช้กันในหมู่การซ้อมวิ่งที่ซีเรียสจริงจังขึ้น
ประเภทมีเป้าหมาย มีอุปสรรครออยู่ ทั้งความยาก เรื่อง เวลา หรือระยะทาง
หรือความชัน แต่การเทรนยังคงวิ่งแบบไม่เข้าเป้า
ไมล์ที่เกิดขึ้นไม่ก่อประโยชน์ใดๆ พอไปลงสนามสถิติไม่ดีขึ้น
กินเวลากินแรง เรียกว่า Junk Miles กันไปครับ
⭕ AEROBIC
เป็นระดับการออกกำลังกายที่ยังหายใจได้สบายอยู่บ้าง
ระดับแอโรบิคเป็นระดับที่เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยง
และสันดาปในกล้ามเนื้อ
และชะลอเวลาการเกิดขึ้นของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้วถ้าวิ่งนานๆ เราจะวิ่งในระดับแอโรบิค
เพื่อให้ร่างกายและจิตใจทนต่อการวิ่งระยะไกลๆ
ถ้าให้บอกเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจคือไม่ขยับขึ้นโซน 4
⭕ ANAEROBIC
เป็นระดับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
จนพลังงานที่เกิดจากการสันดาปด้วยออกซิเจนมันไม่พอซะแล้ว
(หายใจแทบไม่ทัน หัวใจปั๊มเลือดถี่มากๆ)
ต้องอาศัยพลังงานภายในกล้ามเนื้อ
ทำให้ได้ของเสียเป็นกรดแลคติคหลั่งออกมา
ทำให้รู้สึกล้า การวิ่งในระดับแอนาโรบิค
ก็จะวิ่งได้ไม่ไกลนัก หัวใจเต้นรัวๆ ก็จะไปอยู่ในโซน 4-5
⭕ ANAEROBIC THRESHOLD (AT) :แอนิโรบ-อิค / เธรช'โฮลดฺ
คือจุดรอยต่อระหว่าง Aerobic กับ Anaerobic
การฝึกซ้อมที่ดีจะช่วยขยับจุดรอยต่อ AT ครับ
สังเกตง่ายๆ ว่า พอซ้อมดีๆ ไปนานๆ
เราวิ่งความเร็วเดิมแต่เหนื่อยน้อยลงนั่นเอ
⭕ WARM-UP
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ร่างกายและกล้ามเนื้อจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
และทำใหพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมวิ่ง
โดยทั่วไปทำได้โดยวิ่งเบาๆ 5-10 นาที
⭕ COOL DOWN
การปรับสภาพร่างกาย หรือการผ่อนกาย
หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกาย
จากการออกกำลังกาย มาเป็นสภาพปกติ
ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 140 ครั้งต่อนาที
จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆ อาจเกิดอันตรายได้
เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน
เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่
จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด
จะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง
โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect)
ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจ
เพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง
โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้
เราจึงต้องใช้เวลา อย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว
คือค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ
การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
และช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ
และเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
⭕ EARlY BIRD REGISTRATION
การลงทะเบียนล่วงหน้า
จะเป็นการสมัครล่วงหน้าหลายวันมาก
ก่อนที่จะมีงานนั้นเกิดขึ้น ซึ่งส่วนมากจะมีส่วนลด
หรือได้ราคาพิเศษในการสมัคร
⭕ Foot Stride
คือ การลงเท้า ห้ามใช้ส้นเท้าลงเด็ดขาด
แต่จงใช้กลางเท้าลง (Flat foot) และไม่ควรทิ้งเท้าลงแบบไม่ยั้ง
เพราะจะทำให้เท้าคุณบาดเจ็บได้
⭕ Static Stretching
คือ การยืดไปแล้วค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
การยืดแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวออก
ควรใช้ในการ Cool-down ดังนั้นเวลา Warm-up จากนี้
ควรพยายามหลีกเลี่ยง Static Stretching
เพราะนอกจากผิดวัตถุประสงค์แล้ว
การศึกษาพบว่า Static Stretching อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ
การวิ่งหากไปใช้ในการ Warm-up
⭕ Dynamic Stretching ไดนามิค ซทเร็ชชิ่ง
หลักการคือต้องมีการเคลื่อนที่ (Movement)
ไม่ว่าจะเป็นการยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ (Frankenstiens)
การยกขาขึ้นมากอดเข่า (Knee Huggers)
หรือการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา (Skipping)
การ Stretching แบบนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ
ในส่วนที่ยืดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ
การออกกำลังกายครับ Dynamic Stretching
ควรใช้ในการ Warm-up
⭕ Cross Training (XT)
เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและส่งเสริมให้พัฒนากล้ามเนื้อ
ความแข็งแรง ในส่วนอื่นๆ นอกจากส่วนที่ตัวเองใช้เป็นประจำ
กรณีนักวิ่ง
การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยาน
การว่ายน้ำ กายบริหาร เล่นโยคะ
ก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
จุดประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก
และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
โดยปรับสมดุลให้ร่างกายในกรณี
ที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไม่สมดุล (Muscular Imbalance)
หลักการพื้นฐานอีกประการที่สำคัญในการเลือก Cross Training
สำหรับนักวิ่งนั้นคือการเลือกให้ใกล้เคียงกับการวิ่งมากที่สุด
ทั้งในเรื่องของกล้ามเนื้อที่ใช้ และระบบหายใจของร่างกาย
สังเกตง่ายๆคือ Cross Training นั้นควรจะมี Pelvic Movement หรือ
การเคลื่อนไหวไปมาของกระดูกเชิงกราน Cross training
เช่น ว่ายน้ำ ถือเป็น Cross Training ที่ดี
เพราะกระดูกเชิงกรานมีการเคลื่อนไหว
นอกจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว
ยังช่วยพัฒนาการวิ่งด้วย อีกเทคนิคหนึ่งคือการสอดแทรก Cross Training
เข้าเข้าไปในตารางการซ้อมวิ่ง เพื่อให้การซ้อมวิ่งมีประสิทธิภาพ
หลักการคือเพิ่มความฟิตของร่างกาย (Running Fitness)
ด้วยระยะวิ่งที่น้อยลง
เพื่อนๆสามารถทดแทนระยะวิ่งร้อยละ 25-30
ในแต่ละอาทิตย์ด้วย Cross Training ก็ได้
เช่น เพื่อนๆวิ่งอาทิตย์ละ 20 km ก็อาจลงระยะวิ่งลง 5 km
และทดแทนด้วยการ Cross Training
.
⭕ Strength Training
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
หรือการเล่นกล้าม คือชนิดของการออกกำลังกาย
ที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อ
กลุ่มต่างๆของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่ม
ด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่างๆซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำๆหลายๆครั้ง
โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้
แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic excercise)
ที่มุ่งออกแรงต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด
เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
หรือการเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น
⭕ Rest Day
วันที่เราไม่มีการออกกำลังกายใดๆ ทั้งสิ้น
เป็นวันพักผ่อนสบายๆ ครับ ในหนึ่งสัปดาห์ต้องมีวัน Rest Day 1 วัน
เพราะเราต้องให้ร่างกายพักฟื้น เพราะวัน Rest Day
จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจะการ Overuse หรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป
ร่างกายจะได้มีการสะสม Glycogen ใหม่ ช่วงวันนี้ร่างกายเรา
จะสร้างเนื้อเยื่อมาซ่อมเเซมของเก่า
ถ้าคุณมีอาการอ่อนเเรง ปวดเมื่อย เหนื่อยไม่มีเเรง
หรือขาดเเรงกระตุ้น ให้ลองหยุดพักเพิ่มอีกครับ
ให้ร่างกายเเละจิตใจได้ชาร์จเเบตใหม่
⭕ Recovery Day
คือวันที่เรามีการออกกำลังกายเบาๆ
หลังจากวันเก่าที่เราออกกำลังกายอย่างหนักไป
ให้มีการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน การเปลี่ยนถ่ายเเร่ธาตุอาหารและ
ของเสียในร่างกายเเต่ไม่ใช้ เล่น cardio เต็มรูปแบบนะครับ
ลองเล่นพวก crossfitness การยืดเส้นยืดสายหรือโยคะครับ
⭕ Overtraining
คือ การฝึกซ้อมเกินขอบเขตที่ร่างกายจะพักฟื้นได้ทัน
ลักษณะอาการ overtraining สังเกตได้ยาก
เพราะเกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่การซ้อมหนัก
แต่อาจจะมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอได้ด้วย
ถ้าเลือกนักกีฬาที่ overtrain มาเทียบกันสองคน
สาเหตุของการ overtrain อาจจะไม่เหมือนกันเลยก็ได้
⭕ Endurance Training
เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายสามารถเพิ่มความทนทาน (resist)
และการฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้เร็วขึ้น
และเมื่อมีความอดทึกทนแล้วต่อไปก็คือการฝึกทักษะ
เทคนิคให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด
การฝึกเพิ่ม Endurance จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบต่างๆ
ในร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ตั้งแต่กระบวนการหายใจของปอดเพื่อดึงออกซิเจนสู่เส้นเลือด
(เม็ดเลือดหรือ Blood cell จะเป็นตัวลำเลียงออกซิเจน)
หัวใจจะสูดฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆ
ในตอนนี้ mitochondria (หรือโรงงานสร้างพลังงาน)
จะดึงออกซิเจนที่มากับเลือดไปใช้ในการสร้างพลังงาน
ในการขับเคลื่อนร่างกาย การฝึก Endurance training
เริ่มจากการวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD)
วิ่งระยะยาวที่ระดับ Easy pace หรือความเร็วของ pace ที่สบายสำหรับคุณ
อาจจะเป็นระดับความเร็ว pace ที่คุณสามารถได้ยินเสียงการหายใจของตัวเอง
ในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้อยู่ หรือประมาณ 50-60% ของ Max HR
และค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสัปดาห์เท่านี้พอ
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยง
ที่อาจจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
⭕ Negative splits
คือ การวิ่งในระยะทางครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก เช่น
ถ้าวิ่งแข่งระยะทาง10กม.ก็จะวิ่งช่วง 5 กม.สุดท้ายเร็วกว่า 5 กม. แรก
เหตุผลคือต้องการประหยัดพลังงานในช่วงระยะทางครึ่งแรก
แล้วค่อยๆ เอาพลังงานที่ประหยัดได้ไปปล่อยมากขึ้นๆๆในระยะทางครึ่งหลัง
(คือถ้าวิ่งเร็วจี๋ตั้งแต่ครึ่งแรก พลังงานอาจหมดจนวิ่งต่อครึ่งหลังไม่ได้)
ถ้าดูกราฟความเร็วกับเวลา เส้นกราฟจะค่อยๆ ชันขึ้นจากซ้ายไปขวา
⭕ Taper
คือ การฝึกซ้อมวิ่งที่ยังคงความเร็วที่ใช้ในการแข่ง
แต่ลดระยะทางฝึกซ้อมลงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคงความฟิต
มักจะทำกันก่อนวันไปแข่งวิ่ง เช่น มาราธอน
อาจต้องมีช่วงเวลา taper ประมาณ 2-3 สัปดาห์
ก่อนถึงวันแข่ง เป็นต้น
3. คำศัพท์เกี่ยวกับประเภทของนักวิ่ง⭕ Streaker Runners
นับเป็นกีฬาที่ท้าทายชนิดหนึ่ง โดยนักวิ่งจะต้องแก้ผ้า
ออกวิ่งไปสถานที่สาธารณะที่กำลังมีงานสำคัญ
และมีประชาชนชมดูอยู่เป็นจำนวนมาก เช่น
การแข่งขันกีฬานัดใหญ่ๆ จุดประสงค์ของนักวิ่ง
อาจเพื่อประท้วงเรียกร้องความสนใจเพื่อเรื่องใดเรื่องหนึ่ง,
เพื่อการพนันขันต่อ หรือเพียงเพื่อสร้างความสนุกสนานเฮฮา
⭕ Barefoot Runners
เป็นการวิ่งที่ไม่ใส่รองเท้าวิ่ง เป็นการวิ่งเท้าเปล่าๆ
หรืออาจจะมีรองเท้าใส่เเต่พื้นบางมาก เรียกว่า minimalist
โดยการวิ่งเท้าเปล่าเป็นวิถีการวิ่งโดยธรรมชาติ
ในบางวัฒนธรรม อย่างเช่นชาว Tarahumara ในเม็กซิโก
ก็ยังยืดถือปฎิบัติอยู่ การวิ่งเเบบนี้มีข้อดีก็คือ
เป็นการบังคับให้เราลงเท้าเบบ forefoot
ซึ่งจะช่วยให้เราเลี่ยงการลงเท้าด้วยส้น
เพราะการลงเท้าด้วยส้นจะทำให้เกิดเเรงกระเเทกมาก
ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้มาก
⭕ Elite Runners
นักวิ่งแถวหน้า นักวิ่งกลุ่มแรก
หรือบางทีเรียกว่านักวิ่งแนวหน้า (Elite Field)
เป็นนักวิ่งที่มีความสามารถในการวิ่งสูง
บางงานวิ่งจะมีการจัดให้นักวิ่งกลุ่มนี้มีสิทธิ์
ในการออกสตาร์ทในกลุ่มแรกเพื่อให้สามารถทำความเร็วได้เต็มที่
หรือเพื่อสร้างสถิติใหม่ของการแข่งขัน
⭕ Triathlon
คือ เหตุการณ์ซึ่งเกี่ยวกับกีฬา ประกอบด้วย การว่ายน้ำ
การปั่นจักรยาน และการวิ่ง โดยมีระยะทางที่ต่างกันหลายระยะ
ไตรกีฬาที่สมัยใหม่ที่สุดจะเป็น
เหตุการณ์ที่ปฏิบัติต่อเนื่องกันไปไม่มีหยุดพัก
และปฎิบัติไปตามลำดับก่อนหลัง
เวลาที่เป็นทางการของผู้แข่งขันจะนับรวมกับ
ช่วงระยะเวลาของการเปลี่ยนจากชนิดกีฬาหนึ่งไปเป็นชนิดกีฬาอื่นด้วย
(Transition) ในระหว่างการแข่งขัน ได้แก่
เวลาที่ใช้ในการเปลี่ยนเครื่องแต่งกาย เสื้อผ้า และรองเท้า
ผลที่เกิดจากความเชี่ยวชาญในแต่ละชนิดกีฬา
คือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ประกันว่า
นักไตรกีฬาจะทำเวลาได้ดี หรือจะชนะได้
ตรงกันข้ามการฝึกนักไตรกีฬาให้เรียนรู้ถึง
การแข่งขันในแต่ละช่วงการแข่งขันของแต่ละชนิด
กีฬาในการที่จะรักษาไว้ ซึ่งพลังงานของเขาเหล่านั้น
และความอดทน ทนทาน สำหรับการแข่งขันในช่วงต่อไปให้ได้
⭕ UlTramarathoner
เป็นการวิ่งที่มีระยะมากกว่า 42.195 กม.
ซึ่งบางงานอาจกำหนดเป็นระยะไมล์ เช่น 50 ไมล์ 100 ไมล์
หรือบางงานกำหนดเป็น กม. เช่น 50 หรือ 100 กม.
การวิ่งประเภทนี้มีน้อยคนที่ทำได้
หรือเรียกได้ว่าเป็นระยะที่คนปกติไม่วิ่งกัน
สำหรับการวิ่งประเภทนี้เพื่อเป็นการท้าทายตนเองครับ
4. คำศัพท์เกี่ยวกับโรคที่เกิดจากการวิ่ง⭕ ITBS
Iliotibial band syndrome เป็นการบาดเจ็บ
ที่พบได้บ่อยมากในนักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล
ทำให้มีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก เป็นๆหายๆ
โดยเฉพาะเวลาวิ่ง เกิดจากการ overuse ของกล้ามเนื้อ iliotibial
ทำให้มีการเสียดสีกับกระดูกเข่า อาจเกิดจากการวิ่งระยะไกล
การวิ่งในทางชันทั้งขาขึ้นและขาลง
การวิ่งในไหล่ทางที่มีความชันเป็นเวลาต่อเนื่อง
การวิ่งในที่พื้นแข็งๆ เป็นเวลานาน เป็นต้น
⭕ DOMS
Delayed onset muscle soreness คือ
การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ซึ่ง DOMS นี้จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชม
หลังออกกำลังกาย และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 24-72 ชม
และอาการจะค่อยๆ ดีขึ้นจนหายไปในที่สุด
อาการที่สังเกตได้คือปวด ตึง เมื่อย กล้ามเนื้อ บวม อาจกดเจ็บ
และเคลื่อนไหวได้ลำบากขึ้น
ตรวจพบ enzyme กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงกว่าปกติ
อาการปวดจะเกิดเฉพาะเวลาเคลื่อนไหว
ใช้งานกลุ่ม กล้ามเนื้อมัดนั้น จะไม่ปวดถ้ากล้ามเนื้อมัดนั้นไม่ได้ทำงาน
นั่นคือถ้าคุณอยู่เฉยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง
โดย DOMS เกิดจากการบาดเจ็บ ฉีกขาดของ Micro fiber
ของกล้ามเนื้อที่เราใช้ออกกำลัง
ที่เกิดแรงที่ออกกำลังกายมากเกินที่กล้ามเนื้อนั้นคุ้นเคย
และไม่น่ามีความเกี่ยวข้องกับกรด Lactic คั่ง
ที่ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
การป้องกันที่ทำได้ คือ ค่อยๆ เพิ่ม workload
กล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป
ให้กล้ามเนื้อพัฒนาและทนต่อ workload นั้นๆ
จะช่วยป้องกันการเกิดได้
⭕ Plantar Fascia
เป็นอาการบาดเจ็บของเอ็นรองฝ่าเท้า
ที่เรียกว่า Plantar Fascia หรือที่รู้จักกันคือ
อาการรองช้ำเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดจากการปวดส้นเท้า
การรักษาต้องพักการใช้งานหนัก ประคบ และทานยาแก้อักเสบ
⭕ Lactic acid
เป็นกรดในกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสันดาป
กลูโครสที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากร่างกายดูดออกซิเจนในอากาศ
เข้ามาที่กล้ามเนื้อไม่ทัน
กรดแลคติกมีความสัมพันธ์กับอาการกล้ามเนื้อล้าและบาดเจ็บ
⭕ Hitting the wall
เป็นอาการของนักวิ่งที่ใช้พลังงาน (glycogen)
จนหมดเกลี้ยงจนรู้สึกล้า, ก้าวขาไม่ออก, ยกขาไม่ขึ้น
เป็นอาการที่ไม่มีใครอยากเจอโดยเฉพาะถ้าเจอระหว่างแข่งขัน
5. คำศัพท์ทั่วไป⭕ CADENCE
รอบขา ใช้สำหรับนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน
เป็นจำนวนการก้าวขากี่ครั้งต่อวินาที
มีหน่วยเป็น spm (Step per Minute)
เช่น 190 spm เท่ากับ 1 นาทีคุณก้าวขาไป 190 รอบ
⭕ HEART RATE
อัตราการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งต่อนาที
มีหน่วยเป็น bpm (Beat Per Minute)
คล้ายๆ กับ Cadence อุปกรณ์ที่ใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เช่น Heart Rate Monitor
⭕ HEART RATE ZONE
Heart Rate (HR) หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ มีหน่วยเป็นครั้งต่อนาที
Zone คือช่วงต่ำสุดสูงสุด ตามมาตรฐานเราจะแบ่ง zone เป็น 5 zone
Z1 ค่า HR อยู่ในช่วง 50-60% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
Z2 ค่า HR อยู่ในช่วง 60-70% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
Z3 ค่า HR อยู่ในช่วง 70-80% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
Z4 ค่า HR อยู่ในช่วง 80-90% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
Z5 ค่า HR อยู่ในช่วง 90-100% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
ปัญหาคือจะรู้ได้อย่างไรว่า HR สูงสุดของตัวเองหรือ Max HR คือเท่าไร ...
วิธีการง่ายๆ ที่ทำๆกันโดยทั่วไปคือ
นักวิ่งหญิง: เอา 226-อายุตัวเอง นักวิ่งชาย: เอา 220-อายุตัวเอง
สมการนี้เป็นการคำนวณคร่าวๆ ถ้าอยากวัดให้ได้ค่าแน่นอน
ต้องไปโรงพยาบาล(แผนกเวชศาสตร์การกีฬา)
ให้เขาวัดค่าต่างๆ ให้ เช่น HR, LT, VO2 Max ฯลฯ
แต่ถ้าเอาแบบง่ายๆ และถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ลองได้โดยเวลาวิ่ง
แบบปล่อยของหมด
(all out คือ วิ่งเต็มตรีม ประมาณ 1 กิโลเมตร ขึ้นไป
แบบไม่ over stride และไม่วิ่งกระชาก, แต่ถ้าไม่ไหวอย่าฝืน)
คุณลองดูที่นาฬิกาหลังวิ่งเสร็จว่า Max HR เป็นเท่าไร
(ไม่แนะนำวิธีการนี้กับเพื่อนๆ ที่มีประเด็นเรื่องโรคหัวใจหรือความดัน)
เอาค่านี้มาเป็นค่า Max HR ของตัวเอง
อาจสูงกว่าหรือต่ำกว่าค่าที่ได้จากการคำนวณตามสมการข้างต้น
เมื่อทราบ MaxHR ของตัวเองแล้ว
จะรู้ว่าแต่ละโซนของตัวเองมีค่า HR สูงต่ำเท่าไร
แล้วจะรู้ว่า zone 2 ของตัวเองนั้นมีค่า HR สูงต่ำอยู่เท่าไร
⭕ Midsole
คือพื้นรองเท้าชั้นกลาง อยู่ระหว่างพื้นรองเท้าด้านนอกกับพื้นในรองเท้า
เป็นส่วนที่รองรับการกระแทก หลักๆ จะทำจากโฟม EVA
หรือไม่ก็ PU (Ethylene Vinyl Actate หรือ Polyurethane)
ข้อดีของ EVA คือเบาและยืดหยุ่นกว่า PU
แต่ทนสู้ PU ไม่ได้ นอกจากนี้แต่ละค่ายรองเท้า
ก็มีการผสมสารเคมีเฉพาะตัวอื่นเข้าไป
มีใส่เจล ใส่กระเปาะอากาศเข้าไปด้วย
⭕ Outsole
คือ พื้นรองเท้าด้านนอกที่สัมผัสกับพื้นถนน
ส่วนใหญ่ทำมาจากคาร์บอนผสมยาง
⭕ CARBOHYDRATE LOADING หรือ โหลดคาร์บ
คือการทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากๆ
เพื่อใช้เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนแข่งขัน 2-3 วัน
⭕ VO2 Max
เป็นตัวบ่งบอกระดับความฟิตของร่างกาย
ซึ่งใช้ความสามารถของออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยถึงขีดจำกัดเหมาะสำหรับผู้ที่อยากพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น
แรงขึ้น และมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ดังนั้น ค่า VO2 Max ยิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ประสิทธิภาพ
ของร่างกายก็ยิ่งดีขึ้น เพราะร่างกายได้รับออกซิเจนมากและเร็วขึ้นเท่าไหร่
จะส่งผลดีต่อการเผาผาญและใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
คนที่มีค่า VO2 Max สูงจะออกกำลังกายได้ทนและนานกว่า
คนที่มีค่า VO2 Max ต่ำ
Cr:
https://www.facebook.com/790904187713366/posts/1242641325872981/
บทความโดย : ไปวิ่งกันเถอะ
