ปัจจุบันการรนิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติมีจำนวนมากขึ้น เป็นเพราะการทานอาหารมังสวิรัติทานแล้วมีผลดีต่อสุขภาพ แต่อีกมุมมองอาจเป็นการทานอาหารมังสวิรัติเพื่อถือศีลละเว้นการทานเนื้อสัตว์ จึงทำให้อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารคุ้นเคยกันมากขึ้น
อาหารมังสวิรัติ คำว่า "มังสวิรัติ" นี้มาจาก คำว่า "มังสะ" แปลว่า เนื้อสัตว์ "วิรัติ" แปลว่า "การยกเว้น" อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีผักและผลไม้ซึ่งทำให้ได้รับกากใยอาหารจากผัก และผลไม้มากพอ ซึ่งกากใยอาหารจะช่วยในการขับถ่ายกากอาหารออกจากร่างกายเร็ว โดยเฉพาะในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะมีปัญหาเรื่องท้องผูก และมีปัญหาเรื่องไขมันในเส้นเลือดสูงกว่าเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว อาหารที่มาจากเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ปนอยู่ด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้โคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น และอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคเบาหวานและอื่นๆ
อาหารมังสวิรัติแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ
1. มังสวิรัติชนิดเคร่งครัด เป็นมังสวิรัติที่กินอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว ไม่มีอาหารพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือ ผลิตภัณฑ์ของไข่และนม เป็นส่วน ประกอบของอาหารเลย
2. มังสวิรัติชนิดที่ดื่มนม อาหารมังสวิรัติประเภทนี้มีนมและผลิตภัณฑ์ของนมนอกเหนือจากพืช แต่ไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนประกอบของอาหารเลย
3. มังสวิรัติชนิดที่ดื่มและกินไข่ อาหารมังสวิรัติประเภทนี้มีไข่ นม และผลิตภัณฑ์ของนมนอกเหนือจากอาหารจากพืช แต่ไม่มีเนื้อสัตว์เลย
บางท่านเกรงว่า การรับประทานอาหารมังสะวิรัติอย่างเดียวจะทำให้ร่างกาย ขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งคนทั่วไปเข้าใจกันว่าโปรตีนมาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ความจริงคนที่รับประทานอาหารมังสะวิรัติสามารถได้รับสารอาหารครบหมู่เช่นเดียวกัน โดยโปรตีนจะได้มาจากพืช พวกถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ และถั่วลิสง เป็นต้น
กินอาหารมังสวิรัติเพื่อให้สุขภาพดี
ใช้หลักการเดียวกันกับการกินอาหารปกติ คือ กินให้ครบ 5 หมู่และปริมาณเพียงพอ เพื่อให้ได้ สารอาหารครบถ้วน ร่างกายต้องการอาหารที่ให้โปรตีน พลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ แหล่งอาหารโปรตีน
1. นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์การบริโภคถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับข้าวจะเสริมกัน ทำให้ได้โปรตีนสมบูรณ์ เช่นเดียวกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน
2. ข้าวและผลิตภัณฑ์ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฯลฯ
3. น้ำมันจากน้ำมันพืชในการปรุงอาหาร หรือจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง งา เมล็ดพืชต่าง ๆ แหล่งอาหารที่ให้วิตามิน และแร่ธาตุ
4. ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม และผักผลไม้สีเหลืองส้ม นอกจากวิตามินและ แร่ธาตุ แล้วผักผลไม้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยในระบบขับถ่าย
ถ้ากินอาหารจากแหล่งอาหารต่าง ๆ ได้ครบถ้วน ก็จะได้สารอาหารเพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย การบริโภคผักผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ยังทำให้ได้รับสารที่พืชผลิตขึ้นมา เรียกว่า ไฟโตเคมิเคิล (phytochemical) ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หรือมีอยู่ในสิ่งแวดล้อมได้ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้
การกินอาหารมังสวิรัติ ดีกว่าการกินเนื้อสัตว์
1. ประหยัดกว่า อาหารพืชผัก ( มังสวิรัติ) ถูกกว่าเนื้อสัตว์ แต่มีคุณค่าทางอาหารเท่าเทียมกัน
2.มีสุขภาพแข็งแรงกว่า เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัวมาก ( คอเรสเตอรอล) ซึ่งเป็นตัวทำให้เกิดโรคหัวใจวายง่ายขึ้น คนกินเนื้อสัตว์จะมีโอกาสเป็น โรคมะเร็ง โรคพยาธิ และโรคต่างๆ เช่น วัณโรค โรควัวบ้า โรคไข้หวัดนก และโรคอื่นๆที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรียและเชื้ไวรัสที่ติดต่อได้จากสัตว์มากกว่าคนที่กินมังสวิรัติ ส่วนคนที่ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มเหล้า ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นประจำมีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยกว่า คนที่รับประทานอาหารเนื้อสัตว์ ร้อยละ 50 และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย น้อยกว่าหลายเท่า เมื่อคนเป็นโรคมาสุขภาพก็จะทรุดโทรม ประชาชนก็จะขาดคุณภาพ ประเทศชาติก็จะพัฒนาได้ยาก
โปรดมั่นใจได้ว่า การกินมังสวิรัติที่ถูกต้อง จะทำให้มีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์ดี และไม่เพียงแต่เท่านั้น ด้านสติปัญญาและจิตใจก็จะดีขึ้นด้วย
โปรตีนจากถั่วเหลือง มีมากกว่าโปรตีนในเนื้อสัตว์ 1 เท่า
เนื้อสัตว์ 1 กิโลกรัม 60 บาท
ถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม 20 บาท
เพราะฉะนั้น โปรตีนถั่วเหลือง ถูกกว่า โปรตีนในเนื้อสัตว์ 6 เท่า คุณภาพทางโปรตีนของพืชผัก เหมือนกับคุณภาพทางโปรตีนของเนื้อสัตว์ เพราะโปรตีนบางชนิดที่ถั่วมีน้อยนั้น จะเสริมได้ง่ายๆโดยการกินอาหารประเภทข้าว ซึ่งมีกรดอะมิโน ( Methionine) มาก
เมนูแนะนำสำหรับอาหารมังสวิรัต
ก๋วยเตี๋ยวหลอด
เครื่องปรุง
ก๋วยเตี๋ยวแผ่น 1 กก.
หอมใหญ่ 1/2 กก
ถั่วงอก 1/2 กก.
เต้าหู้ขาว 4 แผ่น
พริกไทย 1 ช้อนชา
เห็ดฟาง 1/2 กก
น้ำตาลปี้บ 1 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหูหนู 200 กรัม
เกลือ 1 ช้อนชา
ซีอิ้วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ หัวไชโป๊วสับ 200 กรัม
วิธีทำ
1. โขลกรากผักชี กระเทียม(100กรัม) พริกไทยให้ละเอียด
2. เห็ดฟาง เห็ดหูหนู ตัดโคน ล้างน้ำให้สะอาด หั่นชิ้นเล็กหรือสับหยาบๆก็ได้
3. เต้าหู้ขาวหั่นเป็นชิ้นยาว หอมใหญ่หั่นตามยาวแล้วขาวงอีกครั้ง
4. รากผักชี กระเทียมพริกไทยที่โขลกไว้ ผัดกับน้ำมันพืชจนเหลืองใส่ซีอิ้วดำ น้ำตาลปี้บ ผงพะโล้ เกลือ ผัดจนหอมดีแล้ว จึงใส่เต้าหู้ขาว เห็ดฟางเห็ดหูหนู หอมใหญ่ ผัดให้เข้ากัน อย่าให้มีน้ำในมาก ชิมรสตามต้องการ
5. สับกระเทียมแล้วเจียวพอเหลือง เตรียมไว้
6. ล้างถั่วงอกให้สะอาดจัดใส่จานเตรียมไว้
7. ตักเครื่องที่ผัดวางลงบนแผ่นก๋วยเตี๋ยวพับหัวท้ายแล้วห่อม้วนให้มีลักษณะกลมยาว ขนาดเล็กใหญ่ตามชอบ แล้วนำไปนึ่ง จนร้อนจัด ใส่จานใช้ถั่วงอกรองก้นจาน (หรือจะใช้ผักกาดหอมหรือแครอทก็ได้)
ข้าวผัดกระเพรา
เครื่องปรุง
โปรตีนเกษตร (เม็ดเล็กยาวประมาณ 1-2 ซม.) 5 ช้อนโต๊ะ
เห็ดฟางสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
ถั่วฝักยาว (หั่นเป็นชิ้นยาวประมาณ 0.5 ซม.) 3 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (หั่นตามยาวไม่เอาใส่ใน) 2 ช้อนชา
ใบกะเพรา (เด็ดแต่ใบ) 1 ถ้วยตวง
น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1-2 ช้อนชา
แตงกวา 1 ลูก ข้าวสวย 1 ถ้วยตวง
วิธีทำ
1. นำโปรตีนเกษตรทอดในน้ำมันพืชให้กรอบและเหลืองเล็กน้อย (ใช้ไฟปานกลาง) จากนั้นตักโปรตีนเกษตรออกจากกระทะพักไว้
2. ใส่เห็ดฟางลงผัดในน้ำมันที่เหลือจากการทอดโปรตีนเกษตรให้สุก
3. จากนั้นใส่โปรตีนเกษตรที่ทอดแล้วลงผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ซีอิ๊วขาว, น้ำตาลทรายคนให้เข้ากัน
5. ใส่ถั่วฝักยาวลงผัดพอสุก
6. ใส่ข้าวลงผัดผสมกันจนได้ที่ จากนั้นใส่กะเพราผัดจนทั่ว แล้วตักใส่จาน (รับประทานกับแตงกวา แต่งหน้าด้วยใบกะเพราและพริกขี้หนูเม็ดแดง)
แกงเขียวหวาน
เครื่องปรุง
เต้าหู้ขาวอย่างแข็งทอดพอเหลือง 4 แผ่นใหญ่
มะพร้าวขูด 1/2 กิโลกรัม
มะเขือพวง 1 ถ้วย
หน่อไม้ไผ่ตงต้ม 1 ถ้วย
ซีอิ้วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปีบ 1 ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพา 1 ถ้วย
ใบมะกรูด 3 ใบ
เครื่องแกงเขียวหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้ชิ้นสี่เหลี่ยม 1/2 นิ้ว
2. คั้นมะพร้าว ใส่น้ำอุ่น 3 ถ้วย คั้นให้ได้ 21/2 ถ้วย
3. เด็ดมะเขือพวง หั่นหน่อไม้สี่เหลี่ยมขนาด 1/2 นิ้ว
4. เด็ดใบโหระพา ใบมะกรูด ช้อนหัวกะทิ 1 ถ้วย เคี่ยวให้แตกมัน
5.ผัดเครื่องแกงให้หอม ใส่เต้าหู้ลงผัด ตักใส่หม้อหางกะทิต้มพอเดือด ใส่มะเขือพวง หน่อไม้ ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว น้ำตาล ชิมรสแล้ว ใส่ใบโหระพา และใบมะกรูดยกลง รับประทานกับขนมจีนก็ได้
ต้มจับฉ่าย
เครื่องปรุง
กะหล่ำปลี 1 ถ้วย
คะน้า 1 ถ้วย
ขึ้นฉ่าย 1 ถ้วย
ผักกวางตุ้ง 1 ถ้วย
หัวไชเท้า 1 หัว
เห็ดบาน 1 ถ้วย
รากผักชี 3 ราก
เต้าหู้ (ทอดก่อน) 2 ก้อน
น้ำตาลปีบ 1 ช้อนโต๊ะ
งาคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 2 ช้อนชา ซีอิ้ว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลืองปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ้วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ผ่ากะหล่ำปลีเป็น 8 ซีก และผักทุกอย่างหั่นชิ้นโตๆ
2.โขลกงาคั่ว รากผักชีรวมกัน เจียวกับน้ำมันพืชจนหอม ใส่ต้นซุงฉ่ายลงผัด แล้วจึงตามด้วยผักอื่นๆ
3.ใส่น้ำ ใส่เกลือ ซีอิ้วขาว น้ำตาลปีบ ใส่ซอสถั่วเหลืองปรุงรส แล้วตักลงหม้อ ใส่เห็ดและเต้าหู้ที่ทอดไว้ ใส่ซีอิ้วดำ เติมน้ำต้มให้เปื่อยยกลง
